Warming-up FIFA 11+

Warming-up FIFA 11+

Handleiding warming-up FIFA 11+. FIFA 11+ helpt om voetbalblessures te voorkomen

Een goed begin is het halve werk

Het FIFA11+ warming-up programma is uitgebreid in de praktijk getest en blijkt zeer effectief in het verminderen van blessures in het amateurvoetbal. Bij verschillende onderzoeken is gebleken dat de FIFA 11+ resulteert in 40-50% minder geblesseerde spelers (met name knie- en enkelblessures). Door een kwalitatief goede warming-up begin je scherp aan de wedstrijd en voorkom je blessures.

Het FIFA 11+ warming-up programma is geschikt voor spelers(sters) vanaf 12 jaar en bestaat uit 15 oefeningen verdeeld over drie onderdelen (zie die uitgewerking onderaan). Het advies is dat het warming-up programma aan het begin van elke training gedaan wordt en dit ten minste twee keer per week. Het kost ongeveer 25 minuten. Mocht het door omstandigheden niet lukken om het volledige warming-up programma uit te voeren, streef dan in ieder geval naar 15 minuten waarbij je uit elk onderdeel een aantal oefeningen selecteert. Voorafgaand aan een wedstrijd wordt geadviseerd om alleen de loopoefeningen te doen (deel 1 en 3). Benodigdheden: een bal en 12 pilonnen.
deel_1.jpg

  • Deel 1: zes rustige dynamische loopvormen.

Tip: varieer om de zes weken met loopvormen.

Dit kan middels het gebruik maken van een loopladder. Klik op de link voor input en uitvoering. https://www.youtube.com/watch?v=zh91EAJlMY4

  • Deel 2: zes oefeningen gericht op kracht in de benen, coördinatie en stabiliteit. Je kiest in dit deel uit drie niveaus, toenemend in intensiteit. Richtlijn opbouw: de eerste drie weken oefeningen van niveau 1, in week vier tot zes staan de oefeningen van niveau 2 centraal. Na de zesde week wordt uitsluitend nog de oefeningen van niveau 3 gedaan.

Let op: de kwaliteit van de uitvoering is belangrijker dan de overstap naar een hoger niveau. Het kan dus zijn dat de opbouw meer tijd vergt dan hierboven als richtlijn staat aangegeven.

Klik op de link voor de uitvoering

Tip: in de video van niveau 3 wordt de ‘’zijwaartse plank met beenlift’’ in een moeilijkere variant getoond dan dat hij officieel staat beschreven in de FIFA11+.
Zie deze uitvoering ook als een mogelijke extra uitbouw van de ‘’zijwaartse plank met beenlift’’ zoals die in bijlage 1 wordt beschreven.

  • Deel 3: drie dynamische loopvormen met hogere snelheid in combinatie met voetbal-specifieke bewegingen.

Uitwerking FIFA 11+ warming-up programma. Klik hier voor het PDF bestand

bijlage_1.jpg

bijlage_2.jpg

bijlage_3.jpg
Delen

voeg je eigen gadgets toe aan deze pagina!